A1 Téli felkészülés Talmával: a bicepsz edzése

A bicepsz gyakorlat sornak kiegészít? szerepe van, mivel egy kemény tricepszezés után illik megedzeni a bicepszet is, mert az a bicepsznek az ellentétes izma és mindkett? megedzése egészíti ki egymást. Így nem léphet fel ’torzulás’.

A bicepsz edzésének eredménye, részben az, hogy a tricepszet izomzat részben nyúlik.

Húzódzkodás bicepszre: ezt a gyakorlatot csinálhatjuk gépen, és önsúllyal is. A gyakorlat végrehajtása a leveg?ben lógva a karokat majdnem kinyújtva lógunk a leveg?ben, és innen húzzuk fel magunkat maximálisan (dinamikusan) és majd engedjük vissza lassan a kiinduló helyzetbe.

Bicepszezés egyenes rúddal: Ez a bicepsznek a tömörödését, nagyságát határozza meg. Stabil alapállásban állva a rudat mindkét kezünkben fogva, tenyér felfelé néz, állunk. Kiinduló helyzetb?l dinamikusan emeljük fel ügyelve a leveg?vételre, és lassabban engedjük vissza.

Bicepsz francia rúddal: ez egy hajlított rúd, melyen több fogás is található. A különböz? fogások határozzák meg, hogy melyik fogás a bicepsz mely részére irányul. Álló helyzetben végezzük ezt a gyakorlatot. A rudat megfogjuk mindkét kézzel fordított’madárfogással’ és leengedett karral (kiinduló helyzet) enyhén hajlított könyökkel állunk. Innen dinamikusabban emeljük fel a rudat, majd lassabban engedjük vissza. Folyamatos és egyenletes mozgásra mindig ügyeljünk.

Egykezes ül? bicepszezés forgatva: testünk mellett a karjaink lógnak, szorosan tartjuk a felkarunkat a testünkhöz, hogy ne mozduljon el, majd folyamatosan emeljük fel és forgatjuk be a kezünket maximálisan, majd innen visszaengedve forgatjuk vissza, és érkezünk vissza a kiinduló helyzetbe. Majd ekkor indítjuk a másik kezünket ugyan így.

A gyakorlatoknál sohasem a súly a mérvadó, hanem a szabályosság és az intenzitás. A motorosoknál kifejezetten erre a kett?re kell hangsúlyt fektetni, hisz nekik nem a nagy izomzat építése a lényeg.

Persze elengedhetetlen, nem elégszer kihangsúlyozva az izomcsoportok utáni nyújtást, hogy az izomzat laza, dinamikus és gyors legyen.